文：任苙萍Anita Ren

你是否曾在深夜無法入眠，只因一件小事在腦中來回盤旋？或是在工作中無法專注，因為一段對話不停重播？這種反覆而無解的思考狀態，被心理學稱為「反芻思考」（rumination），它不僅耗費心理能量，也與焦慮、憂鬱、自我懷疑密切相關。

那麼，人究竟為什麼會陷入這種「無謂的思考迴圈」？從心理學角度來看，這其實是多種認知與情緒機制交錯的結果。

反芻思考：思考過度的開始

「反芻」這個詞來自動物對食物反覆咀嚼的行為，心理學家 Nolen-Hoeksema（1991）將其用來描述人們對負面事件與情緒進行重複、被動式、無結果的思考模式。這種思考通常圍繞著「為什麼會這樣？」或「我當初是不是做錯了什麼？」等問題展開。

問題在於，這些思考形式雖然看似在「解決問題」，但實際上卻沒有任何實質進展。相反地，反芻思考往往讓人情緒更加低落，行動力下降，甚至進一步導致憂鬱或焦慮症狀。

元認知：困住我們的其實是「對思考的看法」

心理學家 Adrian Wells 提出的「元認知理論」（Metacognitive Theory）指出，導致我們陷入思考迴圈的關鍵，往往不是內容本身，而是我們對這些思考的信念。例如：「我必須一直想，否則事情會更糟」或「只要我想得夠久，就一定會想出解法」。

這些信念使我們誤以為持續思考是一種掌控局勢的方式，卻不知這只是讓情緒與壓力加倍的陷阱。元認知療法因此主張：「不是要停止想法，而是學會與想法保持距離」。

執行功能失調：大腦的煞車失靈

從神經心理學的角度來看，反芻思考也與「執行功能障礙」有關。執行功能是由前額葉皮質負責的一組大腦功能，包括注意力切換、思考抑制與工作記憶管理。當這些功能運作不良時，人就無法有效中斷無意義的思考流程。

近年腦神經影像研究（如 fMRI）指出，反芻傾向高的人在「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）活動較強。這是大腦在休息或進行自我相關思考時會被激活的區域。換句話說，他們的大腦更容易自動進入自我反思的模式，卻缺乏足夠的認知煞車來停止這些無效的反應。

不確定容忍度低：我們害怕未知

人類天生不喜歡不確定性，這也是為什麼「腦補劇本」成了常見的心理反應。不確定容忍度（Intolerance of Uncertainty, IU）低的人，會傾向於「預演最壞劇情」，希望藉此降低焦慮或控制風險。然而這種方式通常無法真正掌握未來，反而會因為過度演練而使思緒陷入死胡同。

IU 在焦慮症、特別是廣泛性焦慮症（GAD）中非常常見。這些人會重複想：「如果事情失控怎麼辦？」但由於未來本來就充滿不確定性，這種無止境的假設反而會激發更多焦慮，導致惡性循環。

自我焦點注意：越在意自己，越難放過自己

另一個常被忽略的心理機制是「自我焦點注意」（self-focused attention）。當我們的注意力過度集中在內在經驗，如自己的情緒、表現、他人眼光時，我們更容易陷入評價與反芻。

研究顯示，自我焦點注意與社交焦慮、憂鬱症及強迫症密切相關。這種注意力模式會讓人不斷回顧過去、懷疑自己、預測失敗，導致過度思考的內容多半圍繞著「我哪裡做得不夠好」。

如何中斷這些迴圈？

雖然思考是人類的天賦，但學會「有選擇地思考」才是成熟心理的表現。以下是幾個實證支持的方法，有助於跳脫無謂的思維循環：

寫下來 → 覺察反覆性與重複性

寫日記不只是情緒出口，更能幫助我們辨識思考內容中哪些是有效的，哪些只是重播。

實踐正念（Mindfulness）

專注於當下的感受、呼吸或動作，能幫助大腦從自我導向網絡中抽離，回到現實世界。

改變問題的提問方式

將「為什麼會這樣？」改為「我接下來可以做什麼？」這能將注意力從過去導向未來，並促進行動。

建立與思考的距離（Decentering）

這是元認知療法中的核心技巧──學會把思緒當作「心理現象」看待，而不是「事實」接受。

不是「想太多」的錯，而是「想法的品質」出了問題

無謂的思考迴圈其實並非我們的錯，而是大腦的一種過度反應，試圖保護我們免於風險、錯誤與不確定。
然而，如果我們不了解其心理運作原理，就容易被這些看似理性的思緒牽著走。

學習與思考保持距離、提升不確定容忍度，以及發展健康的注意力焦點，才是真正跳脫思維陷阱的根本之道。

思考是工具，不是主人。唯有當我們能選擇如何思考，才真正掌握心智的自由。